Ayuno intermitente
Ayuno intermitente: una estrategia eficaz para controlar el peso y mejorar la salud metabólica
El ayuno intermitente ha pasado en pocos años de ser una práctica marginal a convertirse en una de las estrategias nutricionales más estudiadas y aplicadas para el control del peso. Lejos de ser una moda pasajera, se trata de un enfoque basado en la fisiología humana, que propone alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno controlado, respetando los ritmos metabólicos del organismo.
Hablar de ayuno intermitente no significa dejar de comer, sino aprender cuándo comer. Esta distinción es clave para entender por qué cada vez más profesionales de la nutrición y la salud lo consideran una herramienta válida —siempre bien aplicada— para mejorar la composición corporal, reducir la grasa acumulada y optimizar la función metabólica.
Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona
El ayuno intermitente engloba diferentes protocolos que comparten un principio común: limitar la ingesta calórica a una ventana temporal concreta. Entre los más conocidos se encuentran el método 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación), el 14:10, el 18:6 o el ayuno en días alternos.
Durante las horas de ayuno, el cuerpo agota las reservas inmediatas de glucosa y comienza a utilizar la grasa almacenada como fuente principal de energía. Este cambio metabólico, conocido como flexibilidad metabólica, es uno de los mecanismos clave que explican su eficacia para el control del peso y el bienestar.
Ayuno intermitente y control del peso: por qué funciona
Uno de los principales atractivos del ayuno intermitente es que facilita un déficit calórico sostenido sin la sensación de restricción. Al reducir el número de comidas, muchas personas consumen menos calorías de forma natural, sin necesidad de contar cada alimento.
Además, el ayuno intermitente influye positivamente en varias hormonas relacionadas con el peso:
- Insulina: los niveles bajan durante el ayuno, lo que favorece la movilización de grasa.
- Glucagón: es una hormona peptídica producida por el páncreas que instruye al hígado para que libere glucosa almacenada (glucógeno). aumenta y estimula la liberación de energía desde los depósitos grasos.
- Hormona del crecimiento: se incrementa durante el ayuno, ayudando a preservar masa muscular.
Este equilibrio hormonal convierte al ayuno intermitente en una estrategia especialmente interesante para personas con sobrepeso, resistencia a la insulina o dificultad para perder grasa abdominal.
Reducción de grasa abdominal y mejora de la composición corporal
No toda la pérdida de peso es igual. El objetivo real no es solo bajar kilos, sino reducir grasa corporal preservando masa muscular. Diversos estudios indican que el ayuno intermitente, cuando se acompaña de una alimentación adecuada y actividad física, puede favorecer este objetivo.
La grasa visceral —la que se acumula alrededor de los órganos— está especialmente relacionada con alteraciones metabólicas. El ayuno intermitente contribuye a reducir este tipo de grasa, mejorando marcadores como el perímetro abdominal y el perfil lipídico.
El papel del hígado en el ayuno intermitente
El hígado desempeña un papel central en el metabolismo energético. Es el órgano encargado de regular la glucosa en sangre, almacenar glucógeno y procesar grasas y toxinas. Durante el ayuno, el hígado entra en una fase de mayor actividad metabólica, favoreciendo procesos de depuración y regeneración celular.
Por este motivo, el ayuno intermitente suele asociarse a ventajas para el hígado, especialmente en personas con hígado graso no alcohólico o sobrecarga metabólica derivada de dietas hipercalóricas.
Un hígado sano mejora la eficiencia metabólica, facilita la pérdida de peso y contribuye a una mejor respuesta hormonal. Cuidar este órgano es, por tanto, un pilar fundamental en cualquier estrategia de control del peso.
Ayuno intermitente, inflamación y sensibilidad a la insulina
Otro beneficio relevante del ayuno intermitente es su impacto sobre la inflamación crónica de bajo grado, un factor estrechamente ligado al aumento de peso y a las enfermedades metabólicas. Al reducir los picos constantes de glucosa e insulina, el organismo entra en un estado más estable desde el punto de vista inflamatorio.
Esto se traduce en una mejor sensibilidad a la insulina, facilitando que las células utilicen la glucosa de forma eficiente y evitando su conversión en grasa. En personas con prediabetes o síndrome metabólico, este efecto puede marcar una diferencia significativa.
Apoyo nutricional durante el ayuno intermitente
Aunque el ayuno intermitente no requiere suplementos de forma obligatoria, en determinados contextos puede ser interesante apoyar la función hepática y metabólica. Aquí es donde entran en juego formulaciones naturales diseñadas para proteger el hígado y optimizar sus funciones.
Un ejemplo es Regis H Silimarina, un compuesto a base de agrimonia, ortiga blanca y silimarina o extracto de cardo mariano. Esta combinación destaca por sus propiedades hepatoprotectoras, su apoyo en casos de hígado graso, su contribución al control de la diabetes, el refuerzo de las defensas y su capacidad para ayudar a depurar toxinas.
Integrar este tipo de apoyo puede ser especialmente útil en personas que inician un proceso de cambio metabólico, donde el hígado debe adaptarse a una mayor movilización de grasas y residuos metabólicos.
Ayuno intermitente no es para todo el mundo
A pesar de sus beneficios, el ayuno intermitente no debe aplicarse de forma indiscriminada. Personas con trastornos de la conducta alimentaria, mujeres embarazadas, pacientes con determinadas patologías o quienes toman medicación específica deben consultar siempre con un profesional sanitario.
La clave está en personalizar el enfoque, adaptar los tiempos de ayuno a la realidad de cada persona y priorizar siempre la calidad de los alimentos durante la ventana de ingesta.
Cómo empezar de forma segura y sostenible
Para quienes desean iniciarse en el ayuno intermitente con el objetivo de controlar el peso, lo más recomendable es comenzar de forma progresiva. Un protocolo 12:12 o 14:10 permite que el organismo se adapte sin estrés, evitando bajadas de energía o ansiedad.
Acompañar el ayuno con una alimentación rica en proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes es esencial para mantener la saciedad y proteger la masa muscular. El ayuno no compensa una dieta de baja calidad.
Conclusión: una herramienta poderosa, bien utilizada
El ayuno intermitente es mucho más que una técnica para perder peso. Es una herramienta metabólica que, bien aplicada, puede mejorar la composición corporal, optimizar la función hepática y favorecer un estado general de salud más equilibrado.
Entender sus mecanismos, respetar las señales del cuerpo y apoyarse en estrategias nutricionales adecuadas marca la diferencia entre un enfoque improvisado y un cambio sostenible a largo plazo. Cuando el objetivo es controlar el peso de forma inteligente, el ayuno intermitente se consolida como una opción respaldada por la ciencia y la experiencia clínica.
